Mentre la maggior parte degli allenamenti di fitness tradizionale si concentra sullo scopo finale della perdita di peso o sull’essere scolpiti, raramente si concentra sulla costruzione della forza muscolare. Quando ci si approccia ad uno sport i primi due obiettivi non vanno trascurati, così come il terzo deve essere una priorità. Lo scopo principale di ogni sessione di allenamento efficace è quello di lavorare su tutti e tre gli aspetti contemporaneamente. Quindi, se vuoi rafforzare i tuoi muscoli oltre che continuare a perdere peso e modellare e scolpire il tuo fisico, questi cinque esercizi di CrossFit dovranno essere il tuo mantra di allenamento costante.
1. Trazioni alla sbarra o pull-up
Le trazioni alla sbarra, dette anche pull-up, sono l’esercizio migliore per sviluppare la forza e la potenza della zona superiore del corpo, pettorali – dorsali – braccia e spalle.
Il metodo più efficace di eseguire le trazioni è di afferrare la sbarra con le braccia completamente distese e i palmi rivolti in avanti, quindi di fronte al tuo viso. Questa presa è quella che riesce a far concentrare l’azione muscolare su bicipiti e gran dorsali, rafforzandoli. A questo punto sollevare il corpo fino a che il mento non superi di poco la sbarra, facendo forza sulla parte alta del fisico, e poi scendi fino a quando le braccia non torneranno nella posizione iniziale. Tra una trazione ed un’altra non dovrebbe passare molto tempo, e l’obiettivo finale da raggiungere è di 3 serie da 10 ripetizioni ognuna.
2. Deadlift o stacco da terra
I deadlift sono degli esercizi perfetti per allenare la parte bassa della schiena. Il movimento prevede il bilanciamento del peso corporeo mentre si prendono di mira i muscoli nella parte superiore e inferiore del corpo. Ti aiuterà a migliorare la forza della presa.
È un esercizio che richiede come unico supporto un bilanciere, quindi una barra e dei pesi che aumenterai in volume man mano che l’allenamento si intensificherà. Il metodo corretto di esecuzione prevede lo stare perfettamente al centro del bilanciere, con i piedi divaricati e a martello; abbassati con la schiena piegandoti sulle ginocchia fino a che la presa riuscirà ad essere allineata ai tuoi fianchi. Schiena dritta, petto in fuori e inizia il sollevamento da terra. Spingi i piedi a terra, i glutei verso l’alto e controllare il movimento della barra in equilibrio. Ritornare cautamente nella posizione di partenza.
3. Wall Ball
È l’esercizio che impazza maggiormente sui vari social network. Eppure il tiro con la palla a muro può essere molto ingannevole. La palla medica potrebbe non pesare molto, ma l’ampio schema di movimento richiede uno sforzo intenso. È un ottimo allenamento per perdere grasso, prova cinque serie da 20 ripetizioni, con massimo 60 secondi di riposo tra loro.
Per la loro esecuzione trova un muro alto almeno un metro e mezzo e una grande palla medica. In piedi a pochi metri dal muro, afferra la palla all’altezza della testa. Accovacciati e mentre torni in posizione eretta, lancia la palla verso l’alto. La posizione di ricezione è eretta; una volta afferrata la palla ci si piega in posizione di squat e in preparazione per un nuovo lancio.
4. Swing con Kettlebell
Le spalle, la parte superiore del corpo, i fianchi, i quadricipiti, i glutei e la schiena sono notevolmente messi a dura prova quando si esegue il swing con kettlebell sopraelevata. E sì, è un allenamento di allenamento di resistenza per tutto il corpo.
Inizia con il kettlebell davanti a te a terra. Oscillala in avanti come se stessi tentando di eseguire un deadlift e afferra la campana per le corna. Fai oscillare il kettlebell tra le gambe mantenendola alto e stretta. Spingi violentemente sui fianchi per spingere la campana in avanti e sopra la testa, le braccia perpendicolari al pavimento. Assicurati di non iperestendere nella parte bassa della schiena premendo i glutei e gli addominali. Riporta la campana indietro tra le gambe con controllo e ripeti il movimento. Prova 3-4 serie da 12-15 ripetizioni.
5. Box Jump
Esattamente come dice il nome dell’esercizio, bisogna solo saltare su una scatola, continuamente. Il salto costruisce la forza della parte superiore e inferiore del corpo, tonificando i muscoli del core. È abbastanza facile da fare rispetto al resto degli esercizi menzionati ma altrettanto efficace. Prova tre serie da cinque ripetizioni prima di implementare il salto mantenendo dei pesi in mano durante il movimento.
