La migliore dieta per fare fitness

La migliore dieta per fare fitness rispetta tre requisiti fondamentali:

  • soddisfa il fabbisogno calorico giornaliero;
  • fornisce all’organismo i macronutrienti fondamentali;
  • è sostenibile.

L’importanza del fabbisogno calorico
Il fabbisogno calorico è l’apporto di energia di origine alimentare che compensa il dispendio energetico derivante dallo svolgimento delle attività quotidiane. Tanto più intensa sarà l’attività fisica, maggiore sarà il consumo di energia e, quindi, altrettanto elevato dovrà essere il fabbisogno calorico.

Non soddisfare questo requisito rischia di mandare il corpo in deficit calorico, una carenza della quantità di calorie che, nei soggetti che praticano fitness, mette a rischio la salute perché obbliga l’organismo a rivolgersi alla massa magra.

Il risultato finale sarà quello di avere un metabolismo rallentato e un calo ponderarle dei muscoli.

I macronutrienti fondamentali in una dieta fitness
Quando si tratta del rapporto tra macronutrienti e dieta esiste, ancora oggi, un pregiudizio relativo alle calorie introdotte nell’organismo. Facciamo un po’ di chiarezza.

I nutrienti di cui abbiamo parlato finora sono:

  • carboidrati;
  • proteine;
  • grassi.

I carboidrati sono il carburante dei muscoli e ne forniscono l’energia necessaria.

Le proteine, invece, sono le macromolecole biologiche indispensabili all’organismo per lo sviluppo e la crescita, anche in termini di volume.

I grassi, infine, svolgono una triplice funzione:

1. energetica;
2. biologica (intervenendo nel ciclo di vita cellulare, nella costituzione della struttura nervosa, nella bio-regolazione ormonale e nella formazione di una riserva di grassi).
3. contribuiscono all’appagamento alimentare, di cui parliamo più avanti.

Un individuo maschile di età compresa tra i 20 e i 30 anni, con uno stile di vita attivo, necessita di un apporto calorico giornaliero superiore alle 3000 kcal, preferibilmente suddiviso in questo modo:

  • 60% carboidrati (450 gr. circa);
  • 30% proteine (150 gr.);
  • 10% grassi (80 gr.);

Viceversa, un soggetto di sesso femminile con pari requisiti, necessita di 2800 calorie

  • 55% carboidrati (600 gr. circa);
  • 20% proteine (140 gr.);
  • 25% grassi (130 gr.).

A fare da corollario ai macroelementi ci sono i microelementi e gli oligoelementi. A queste categorie appartengono:

  • le fibre, che contribuiscono alla motilità intestinale e alla salute della flora batterica;
  • i sali minerali macro (calcio e ferro) e micro (sodio e potassio), entrambi ricostituenti per l’organismo;
  • le vitamine, soprattutto quelle appartenenti ai gruppi A e C, attive nella costruzione delle difese immunitarie nonché nella riduzione dei processi ossidativi cellulari e dei tessuti connettivi.

Dunque, quando si affronta una dieta fitness è importante non far mancare questi mattoni della salute. Solo così otterremo il pieno di energie e il massimo del rendimento.

La sostenibilità di una dieta fitness
Ci si imbatte spesso in regimi alimentari di una rigidità tagliente, all’interno dei quali lo sgarro è assolutamente vietato.

Abitudini alimentari del genere hanno vita breve e, anzi, possono anche provocare pericolosi effetti rebound. Non è inconsueto, infatti, che dopo aver eliminato qualsiasi fonte di grasso saturo si decida di eliminare anche dolci e zuccheri

Un circuito del genere fa approdare al rallentamento del metabolismo e non appena la forza di volontà cederà il passo al desiderio di gustarsi un cibo poco sano, l’organismo, allarmato per il taglio a una fonte nutrizionale tanto importante, assimilerà soprattutto i grassi.

Così come per qualsiasi tipo di dieta, anche quelle seguite in ambito sportivo richiedono, prima di ogni altra cosa, un’adeguata preparazione psicologica.

Variare spesso gli alimenti consumati a tavola rappresenta non solo il modo migliore per assicurare di aver fornito al corpo tutti i nutrienti essenziali, ma anche un’ottima strategia per tenere lontana la noia e la routine.

Inoltre, un cucchiaino di crema spalmabile alla nocciola al giorno, una pizza e una porzione di patatine a settimana, entrambi accompagnate da una birra fresca, sono il modo ideale per celebrare un momento di svago e di gioia, con riflessi positivi sulla salute.

Esempio di dieta fitness
A questo punto riportiamo un esempio di dieta fitness con fabbisogno calorico di 3000 calorie e valido da seguire nei giorni di recupero.

Colazione
2 uova al tegame;
3 fette di pane integrale;
4 gallette quinoa, avena e lino.

Snack di metà mattina
Frutta di stagione o uno yogurt bianco magro

Pranzo
150 gr. di riso basmati;
100 gr. di zucchine;
150 gr. di pollo.

Snack di metà pomeriggio
4 gallette integrali;
50 gr. bresaola;

Cena
150 gr. riso basmati;
100 gr. patate lesse;
200 gr. di vitello.

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